きゅうりの栄養を評価するうえで、まず押さえたいのが「可食部100g当たり」という比較基準です。
文部科学省の食品成分データベースに掲載されている「きゅうり・果実・生」の数値は次のとおりです。
きゅうりの栄養成分（可食部100g当たり）
| 栄養成分 | 含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 13kcal |
| 水分 | 95.4g |
| たんぱく質 | 1.0g |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 | 3.0g |
| 利用可能炭水化物（単糖当量） | 2.0g |
| 食物繊維総量 | 1.1g |
| カリウム | 200mg |
| カルシウム | 26mg |
| マグネシウム | 15mg |
| ビタミンC | 14mg |
| ビタミンK | 34μg |
| β-カロテン | 330μg |
| 葉酸 | 25μg |
出典：文部科学省「食品成分データベース」、食品番号06065。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。
水分量95.4％は本当？残り4.6％に何が含まれるのかきゅうりの水分量は100g当たり95.4gです。つまり、重量の約95.4％が水分で構成されています。
残りの約4.6gには、たんぱく質、脂質、炭水化物、ミネラルなどが含まれます。
水分が多いことは、栄養が存在しないことを意味しません。むしろ、低カロリーで食事に取り入れやすいという特徴につながっています。
カロリーと糖質はどれくらい？きゅうりのエネルギーは100g当たり13kcal。ダイエット中に食事のボリュームを増やしたい場合にも使いやすい食品です。
糖質については、少し注意が必要です。
食品成分データベースでは、炭水化物が3.0g、利用可能炭水化物（単糖当量）が2.0gと記載されています。加えて、ぶどう糖0.9g、果糖1.0g、しょ糖0.1gという内訳です。
そのため、炭水化物3.0gをそのまま糖質量と解釈するのは正確ではありません。
カロリーと糖質を抑えながら、食事に野菜を追加したい人には適した食材です。
2026年6月の更新で何が変わった？今回の数値を確認する際に、見落としたくないのがデータの更新履歴です。
文部科学省の食品成分データベースは、2026年6月9日付で最終更新されています。2026年3月27日に公表された正誤表への対応も反映されています。
ただし、ここでいう2026年の更新は、きゅうりの栄養成分を2026年に新たに分析したという意味ではありません。
基礎となるのは、2020年版のデータを一部更新・追記した「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」です。
つまり、2026年6月更新のデータベースで、2023年増補版に基づく標準成分値を確認するという理解が正確です。
【理由】なぜ「きゅうりは栄養がない」といわれるのか？
きゅうりの栄養が過小評価される背景には、主に3つの理由があります。
1. 水分が多く、栄養成分の密度が低い最も大きな理由は、95.4％という水分量です。
同じ100gの野菜を比較すると、きゅうりはほうれん草やブロッコリーよりも水分の割合が高く、栄養成分が少なく見えます。
例えば、ビタミンCはきゅうりが14mgなのに対し、ブロッコリーは140mgです。
食物繊維も、きゅうりの1.1gに対してブロッコリーは5.1gあります。
この差だけを見ると、きゅうりの栄養価が低いという印象になるのも無理はありません。
しかし、これは特定の栄養素を基準にした比較です。野菜の価値は、ビタミンCや食物繊維だけで決まるわけではありません。
2. たんぱく質や脂質が少ないきゅうりのたんぱく質は100g当たり1.0g、脂質は0.1gです。
肉や魚、豆類などと比較すると、たんぱく質の供給源としてはほとんど期待できません。
また、脂質も非常に少ないため、エネルギーを補給する食品としても適していません。
きゅうりを食べているだけでは、身体に必要なたんぱく質や脂質を十分に摂取できないのです。
3. 一度に食べる量が少ないと栄養摂取量も限られる100g当たりの数値だけでなく、実際に食べる量も考える必要があります。
例えば、きゅうりを50g食べた場合、摂取できる主な栄養素は次のようになります。
- エネルギー：約6.5kcal
- カリウム：約100mg
- ビタミンC：約7mg
- ビタミンK：約17μg
- 食物繊維：約0.55g
きゅうりを少量添えるだけでは、ビタミンやミネラルの摂取量は限られます。
ただし、食事の満足感や野菜の摂取量を増やす役割まで否定する必要はありません。
大切なのは、きゅうりを栄養の中心に据えるのではなく、ほかの食品と組み合わせて活用することです。
【比較】きゅうりとほかの野菜では栄養価にどれほど差がある？
きゅうりの栄養価を正しく評価するには、同じ100g当たりでほかの野菜と比較するのが効果的です。
今回は、家庭で食べる機会の多いレタス、ほうれん草、ブロッコリーを取り上げます。
野菜4種類の栄養成分を比較すべて可食部100g当たり。生の状態の数値。
出典：文部科学省「食品成分データベース」。ビタミンKは、きゅうり34μg、ほうれん草270μg、ブロッコリー210μg、レタス29μg。
比較すると見えてくるきゅうりの特徴この比較から、きゅうりの立ち位置がはっきりします。
ビタミンCと食物繊維を積極的に摂りたいなら、ブロッコリーやほうれん草が有利です。
一方、きゅうりはレタスと同程度の食物繊維を含み、カリウムはレタスと同じ200mgです。
ビタミンCもレタスの5mgに対して14mg含まれています。
加えて、13kcalという低エネルギー量は、比較した野菜の中でも低い水準です。
つまり、きゅうりは栄養成分を大量に補給する野菜ではありませんが、低カロリーで食事に取り入れやすいという独自の利点があります。
栄養価の高い野菜だけを食べればよいわけではない野菜を選ぶときに、栄養素の含有量だけで順位をつけると、食卓のバリエーションが狭くなります。
例えば、ブロッコリーはビタミンCや食物繊維の補給に役立ちますが、きゅうりには生のまま手軽に食べられ、料理の食感やボリュームを増やしやすいという特徴があります。
栄養価の異なる野菜を組み合わせることが、食事全体のバランスを整えるうえで合理的です。
【成分別】きゅうりのカリウム・ビタミンC・ビタミンK・食物繊維の働き
「栄養がない」という評価を見直すためには、含有量だけでなく、それぞれの成分が身体でどのような役割を担っているのかを知ることも大切です。
カリウム200mg：塩分の摂り過ぎが気になる人に注目の成分きゅうりには100g当たり200mgのカリウムが含まれています。
カリウムは、身体の体液バランスや神経・筋肉の働きに関係する必須ミネラルです。
また、ナトリウムの排出を促す作用があり、血圧の調整にも関わっています。
厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」によると、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上のカリウムの摂取目標量は男性3,000mg／日以上、女性2,600mg／日以上とされています。
この目標量と比較すると、きゅうり100gの200mgは全体の一部を補う量です。きゅうりだけで必要量を満たすことはできませんが、日々の食事に加える意味はあります。
なお、腎機能が低下している人など、カリウム摂取に制限が必要な場合は、自己判断で摂取量を増やさず、医師や管理栄養士の指示に従ってください。
ビタミンC14mg：少量ながら毎日の食事に加えられるビタミンCは100g当たり14mgです。
ビタミンCは、コラーゲンの生成や抗酸化機能などに関わる水溶性ビタミンです。
農林水産省によると、ビタミンCを多く含む代表的な野菜には、ブロッコリーやカラーピーマン、青菜類などがあります。
そのため、ビタミンCの補給を主目的にするなら、きゅうりだけでなく、これらの野菜も一緒に食べるのが効果的です。
ビタミンK34μg：血液凝固や骨の健康に関係する意外と見落とされやすいのがビタミンKです。
きゅうり100gには34μgのビタミンKが含まれています。
ビタミンKは脂溶性ビタミンの一種で、正常な血液凝固を助けるほか、骨の健康にも関係しています。
ビタミンKを含む野菜はほうれん草やブロッコリーなどにも多く、きゅうりはそれらに比べると含有量が控えめです。
ただし、含有量が少ないことと、含まれていないことは別の話です。
食物繊維1.1g：水溶性と不溶性の両方を含むきゅうりの食物繊維総量は100g当たり1.1gです。
内訳は次のとおりです。
- 水溶性食物繊維：0.2g
- 不溶性食物繊維：0.9g
水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持ち、不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむ性質を持っています。
きゅうりには両方が含まれていますが、食物繊維の供給源としてはブロッコリーやほうれん草のほうが優れています。
食物繊維を増やしたい場合は、豆類、きのこ類、海藻類なども組み合わせるとよいでしょう。
きゅうりの皮には栄養がある？きゅうりを食べる際に、皮をむくべきか迷う人もいるでしょう。
きゅうりにはβ-カロテンが100g当たり330μg含まれています。また、ビタミンKも34μg含まれています。
ただし、これらは食品成分表に掲載されたきゅうり全体の数値であり、皮だけに含まれる量ではありません。皮をむいた場合と皮付きの場合の差を、この数値から直接計算することはできません。
食感や苦みが気にならなければ、皮ごと食べる方法がおすすめです。
皮をむく手間も省け、食材を無駄にしにくくなります。調理前には流水で表面をよく洗いましょう。
【生と漬物】きゅうりはどちらで食べると栄養を摂れる？
きゅうりは生食だけでなく、浅漬けやぬか漬けなど、さまざまな方法で食べられます。
漬物にすると栄養成分はどのように変わるのでしょうか。
生きゅうりと塩漬けの比較文部科学省の食品成分データベースでは、生のきゅうりと塩漬けのきゅうりが別々の食品として登録されています。
可食部100g当たりの数値を比較すると、次のようになります。
- 生：13kcal、水分95.4g、カリウム200mg、ビタミンC14mg、ビタミンK34μg、食物繊維1.1g、食塩相当量0g
- 塩漬け：17kcal、水分92.1g、カリウム220mg、ビタミンC11mg、ビタミンK46μg、食物繊維1.3g、食塩相当量2.5g
この数字から、塩漬けにすると水分量が減り、100g当たりの一部の成分が高くなることが分かります。
ただし、ビタミンCは14mgから11mgに減少しています。
また、カリウムやビタミンKの数値が増えたからといって、漬物にすれば必ず栄養価が高くなるわけではありません。水分量の変化や漬け込みによる成分の移動などが影響するためです。
ぬか漬けは栄養価が高い？ぬか漬けの場合は、さらに異なる特徴が見られます。
文部科学省のデータによると、きゅうりのぬかみそ漬け100g当たりの数値は次のとおりです。
- エネルギー：28kcal
- カリウム：610mg
- ビタミンC：22mg
- ビタミンK：110μg
- 食物繊維：1.5g
- 食塩相当量：5.3g
生のきゅうりと比較すると、カリウムやビタミンKなどが多くなっています。
一方で、見逃せないのが食塩相当量です。100gで5.3gという数値は、減塩を意識している人にとって注意が必要な量です。
ぬか漬けを食べる場合は、少量を副菜として楽しむ程度にするとよいでしょう。
栄養のバランスを重視するなら生食、発酵食品としての風味を楽しみたいならぬか漬け、塩分を控えたいなら漬物の食べ過ぎを避けるという使い分けがおすすめです。
【実践】きゅうりの栄養を逃さない食べ方5選
きゅうりの特徴を生かすには、調理方法にも少し工夫が必要です。
1. 皮ごと食べるきゅうりは皮をむかずに食べられる野菜です。
表面を流水で洗ってから、輪切りや斜め切り、千切りなどにして使いましょう。
皮の緑色を生かせば、料理の彩りもよくなります。
2. 水に長時間さらさないカリウムやビタミンCは水に溶ける性質を持っています。
そのため、切ったきゅうりを長時間水に浸しておくことは、栄養を生かす観点ではおすすめできません。
洗うときは切る前に行い、切った後はできるだけ早く食べるのが基本です。
3. ごま油やオリーブオイルと組み合わせるきゅうりにはβ-カロテンが含まれています。
β-カロテンは脂溶性の成分なので、ごま油やオリーブオイルなどを使った料理にすると、脂質を含む食事と一緒に摂取できます。
例えば、きゅうりのごま油和えやツナとのサラダなどは、手軽に作れる組み合わせです。
ただし、油を加えればきゅうり自体のビタミン量が増えるわけではありません。料理全体の栄養バランスを整えるための工夫です。
4. 炒め物にして料理の幅を広げるきゅうりは生で食べるイメージが強いですが、炒め物にも使えます。
農林水産省も、きゅうりを炒め物に使う食べ方を紹介しています。
おすすめは、豚肉や卵と組み合わせた炒め物です。
- きゅうりと豚肉の中華炒め
- きゅうりと卵のごま油炒め
- きゅうりとツナのさっと炒め
加熱しすぎると食感が損なわれやすいため、短時間で仕上げるとよいでしょう。
5. ほかの野菜やたんぱく質食品と一緒に食べるきゅうりだけで栄養バランスを整えることは難しいため、ほかの食品と組み合わせるのが効果的です。
具体的には、次のような組み合わせが考えられます。
- きゅうり＋トマト：異なる野菜の栄養を組み合わせる
- きゅうり＋ブロッコリー：ビタミンCや食物繊維を補う
- きゅうり＋卵：たんぱく質を補う
- きゅうり＋ツナ：たんぱく質と脂質を組み合わせる
- きゅうり＋豆腐：植物性たんぱく質を補う
野菜の種類を増やしながら、肉、魚、卵、大豆製品なども取り入れることが大切です。
【FAQ】きゅうりの栄養がないという疑問に関するよくある質問
Q1：きゅうりは毎日食べても栄養不足になりませんか？
A1：適量を毎日食べても問題ありませんが、きゅうりだけでは必要な栄養素を十分に補えません。特に、たんぱく質やビタミンC、食物繊維などは、ほかの野菜や肉、魚、豆類などからも摂取しましょう。
Q2：きゅうりの栄養は皮に集中していますか？
A2：きゅうりにはβ-カロテンやビタミンKが含まれていますが、食品成分表の数値はきゅうり全体のものです。皮だけの含有量と比較できるデータではありません。皮の食感が気にならなければ、皮ごと食べる方法がおすすめです。
Q3：きゅうりは生とぬか漬けのどちらが健康にいいですか？
A3：目的によって異なります。生食は塩分を加えずに食べられ、ぬか漬けはカリウムやビタミンKなどが100g当たり多くなっています。ただし、ぬか漬けは食塩相当量も多いため、塩分を控えたい人には生食が取り入れやすい選択です。
「きゅうりは栄養がない」という評価は、正確ではありません。確かに水分量が95.4％と高く、ブロッコリーやほうれん草と比べると、ビタミンCや食物繊維などの含有量は控えめです。
しかし、可食部100g当たり13kcalという低カロリーでありながら、カリウム200mg、ビタミンC14mg、ビタミンK34μg、食物繊維1.1gなどを含んでいます。
2026年6月9日更新の文部科学省食品成分データベースを確認しても、きゅうりは栄養素をまったく含まない食品ではありません。むしろ、低カロリーで水分が多く、日常の食事に取り入れやすいという特徴があります。
栄養をしっかり補いたい人は、きゅうりだけに頼らず、ブロッコリーやほうれん草、豆類、たんぱく質食品などを組み合わせましょう。塩分が気になる場合は漬物の量にも注意し、皮ごとの生食や短時間の炒め物などを活用するのがおすすめです。
きゅうりの価値は、単純な栄養成分のランキングだけでは判断できません。低カロリーという利点を生かしながら、ほかの食材と組み合わせて食べることが、毎日の食事を充実させるポイントです。
