体にいい砂糖はどれ？黒糖・きび砂糖・てんさい糖の栄養とカロリーを徹底比較【2026年版】

「体にいい砂糖を選びたいけれど、黒糖・きび砂糖・てんさい糖・三温糖は何が違うの？」「白砂糖より茶色い砂糖のほうが健康にいい？」「血糖値が上がりにくい砂糖はある？」。毎日の料理や飲み物に使う甘味料だからこそ、こうした疑問を持つ人は少なくありません。

2026年現在、砂糖を選ぶときに注目したいのは、色の濃さではなく、原料・製造方法・糖質量・ミネラル含有量です。黒糖はミネラルが豊富ですが、きび砂糖やてんさい糖が必ずしも低カロリーというわけではありません。三温糖も茶色い見た目に反して、白砂糖と同じ精製糖に分類されます。

【結論】体にいい砂糖ランキング！栄養・原料・使いやすさで比較

体にいい砂糖を選ぶなら、栄養成分を残しやすい製法かどうか、普段の食生活に取り入れやすいかどうかを基準に考えると選びやすくなります。

栄養成分の残り方と使い勝手を基準にした参考順位は次のとおりです。ただし、医学的な健康効果を順位付けしたものではありません。

1位：黒糖（黒砂糖）

栄養成分を重視する人におすすめなのが黒糖です。さとうきびの搾り汁をそのまま煮詰めて作るため、糖蜜に含まれるミネラルなどが残っています。

文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、黒砂糖100gにはカリウム1,100mg、カルシウム240mg、マグネシウム31mg、鉄4.7mgが含まれています。

上白糖と比較するとミネラルの含有量は大きく異なります。ただし、黒糖も主成分は糖質です。ミネラルを補う目的で大量に食べるのではなく、少量を楽しむ使い方が適しています。

2位：きび砂糖

きび砂糖は、さとうきび由来の風味やコクを楽しみたい人に向いています。一般的な白砂糖よりも豊かな風味を持ち、煮物、炒め物、飲み物、お菓子作りなど幅広い料理に使えます。

ただし、きび砂糖という商品名だけで栄養成分が決まるわけではありません。製造会社や製法によって成分は異なります。例えば、ウェルネオシュガーのきび砂糖の商品表示では、100g当たり396kcalです。白砂糖よりカロリーが低いというわけではありません。

3位：てんさい糖

てんさい糖は、北海道などで栽培されるてん菜（ビート）を原料とする砂糖です。商品によっては、てん菜由来のオリゴ糖であるラフィノースなどを含みます。

例えば、大東製糖の「てんさいのお砂糖」は、100g当たりラフィノース0.8gを含むと表示されています。オリゴ糖に関心がある人には選択肢になりますが、すべてのてんさい糖に同じ量が含まれるわけではありません。

また、てんさい糖も糖質を多く含む甘味料です。腸内環境を整える食品として過度に期待するのではなく、通常の砂糖と同様に使用量を管理しましょう。

4位：和三盆

和三盆は、香川県や徳島県などで伝統的に作られている砂糖です。きめ細かな結晶と上品な風味が特徴で、和菓子の原料として重宝されています。

文部科学省の成分表では、100g当たりカリウム140mg、カルシウム27mg、マグネシウム17mgを含みます。白砂糖よりミネラルを含みますが、カロリーは393kcalです。健康目的よりも、風味や伝統的な製法を楽しむ甘味料として考えるとよいでしょう。

5位：三温糖

三温糖は、煮物や佃煮などにコクを加えたい場合に便利な砂糖です。茶色い見た目から健康的なイメージを持たれがちですが、製造方法は黒糖とは異なります。

上白糖などの結晶を取り出した後に残る糖液をさらに煮詰めて作る精製糖であり、黒糖のように糖蜜をそのまま残したものではありません。栄養面で白砂糖から大きく切り替えるメリットは期待しにくいでしょう。

このランキングで大切なのは、黒糖が栄養成分の面で優れていても、すべての人にとって最適な砂糖とは限らないことです。日常的な使いやすさ、味、摂取量まで含めて選ぶことが大切です。

【原料と製法】きび砂糖・白砂糖・てんさい糖・黒糖は何が違う？

砂糖の違いを理解するには、まず原料と製造工程を知る必要があります。農林水産省によると、日本で使われる砂糖の主な原料は、さとうきびとてん菜の2種類です。

さとうきびは沖縄県や鹿児島県の奄美群島などの南西諸島で、てん菜は主に北海道で栽培されています。同じ甘味料でも、原料植物や糖蜜を分離するかどうかによって、味や成分に違いが生まれます。

分蜜糖と含蜜糖の違い

農林水産省は、砂糖を製造工程によって大きく分蜜糖と含蜜糖に分類しています。

分蜜糖は、原料の搾り汁から結晶と糖蜜を分離し、結晶部分を取り出した砂糖です。上白糖、グラニュー糖、三温糖などが該当します。

含蜜糖は、糖蜜を分離せず、糖蜜を含んだ状態で作る砂糖です。黒糖や和三盆などが代表例です。

この違いは、ミネラル含有量を考えるうえでも重要です。糖蜜にはカリウムやカルシウムなどが含まれているため、糖蜜を残した砂糖は精製糖よりミネラルを多く含む傾向があります。

きび砂糖と白砂糖の違い

白砂糖の代表である上白糖は、糖蜜などの成分を取り除き、純度の高い砂糖の結晶を取り出して作ります。クセの少ない甘さで、料理やお菓子作りに幅広く利用できます。

一方、きび砂糖はさとうきび由来の風味を残した商品が多く、コクのある甘さが特徴です。

ただし、白砂糖は漂白して白くしているわけではありません。農林水産省の説明によると、砂糖の結晶は本来無色透明であり、光を乱反射することで白く見えます。色素などの成分を取り除く精製工程によって白い砂糖になります。

つまり、白い砂糖が危険で、茶色い砂糖が安全という単純な関係ではありません。

三温糖と白砂糖の比較

三温糖が茶色い理由は、黒糖のように原料由来の糖蜜を豊富に含んでいるからではありません。白い砂糖を取り出した後の糖液を繰り返し煮詰める工程で、加熱によって色が付くためです。

文部科学省の成分表では、上白糖は100g当たり391kcal、三温糖は390kcalです。カロリー差はわずか1kcalしかありません。

三温糖には上白糖より多くのミネラルが含まれていますが、カリウムは100g当たり13mg、カルシウムは6mg程度です。日常のミネラル補給を期待するほどの量ではありません。

煮物にコクを出したいなら三温糖、クセのない甘さを求めるなら上白糖というように、用途で使い分けるのが合理的です。

【栄養成分を徹底比較】砂糖のカロリーとミネラル含有量一覧

砂糖を選ぶときに気になるのが、カロリーとミネラルの違いです。ここでは、文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年を中心に、代表的な甘味料を比較します。

以下は可食部100g当たりの参考値です。きび砂糖とてんさい糖は、特定メーカーの商品表示に基づく数値であり、同じ名称のすべての商品に当てはまるものではありません。

出典は文部科学省の食品成分データベースおよび各メーカーの栄養成分表示です。てんさい糖の数値は大東製糖の商品、きび砂糖の数値はウェルネオシュガーの商品を参考にしています。

黒糖のミネラルはどれくらい優れている？

黒糖の大きな特徴は、カリウムとカルシウムの含有量です。

黒糖100gにはカリウム1,100mg、カルシウム240mgが含まれています。上白糖のカリウム2mg、カルシウム1mgと比較すると、その差は明らかです。

ただし、砂糖を100g食べることを前提に栄養価を比較するのは現実的ではありません。

例えば黒糖を5g使用した場合、摂取できるカリウムは約55mg、カルシウムは約12mgです。少量でミネラルを補えるものの、野菜、豆類、乳製品などと比べて主要な栄養源と考えるには限界があります。

和三盆のミネラル含有量は？

和三盆も、上白糖よりミネラルを含む砂糖です。100g当たりカリウム140mg、カルシウム27mg、マグネシウム17mgという成分値が示されています。

しかし、実際に和菓子などで使う量は100gよりずっと少なくなります。5g使用した場合、カリウムは約7mg、カルシウムは約1.35mgです。

和三盆はミネラルを補う目的で選ぶというより、繊細な甘さや口どけ、伝統的な製法を楽しむ食品と考えるのが適切です。

メープルシロップの栄養にも注目

メープルシロップは、カエデの樹液を煮詰めて作る甘味料です。文部科学省の成分表では100g当たり266kcalで、カリウム230mg、カルシウム75mg、マグネシウム18mgを含みます。

砂糖より100g当たりのカロリーが低いのは、水分を約33％含んでいることも理由です。糖質も100g当たり66.3g含まれているため、低カロリーだから大量に使ってよいという意味ではありません。

パンケーキやヨーグルトなどに少量使い、独特の香りと風味を楽しむのに適しています。

【種類別の健康効果】てんさい糖・ココナッツシュガー・はちみつは本当に体にいい？

砂糖選びでは、黒糖やきび砂糖以外にも、てんさい糖、ココナッツシュガー、はちみつなどが候補になります。それぞれの特徴を正しく理解しておきましょう。

てんさい糖が体にいいといわれる理由

てんさい糖が注目される理由の一つは、原料のてん菜に由来するオリゴ糖です。

代表的なものにラフィノースがあります。ラフィノースは消化されにくいオリゴ糖で、腸内細菌に利用される性質があります。

ただし、市販のてんさい糖に含まれるオリゴ糖の量は商品によって異なります。大東製糖の商品例では100g当たり0.8gです。5g使用した場合は約0.04gにすぎません。

そのため、てんさい糖を少し使うだけで腸内環境が大きく改善する、といった期待は避けたほうがよいでしょう。

また、てんさい糖だから血糖値が上がりにくい、ということもありません。糖質を含む甘味料である以上、摂取量に注意が必要です。

ココナッツシュガーのGI値は低い？

ココナッツシュガーは、ココヤシの花序から採取した樹液を煮詰めて作る甘味料です。独特の風味があり、健康志向の食品として紹介されることがあります。

特に注目されるのがGI値です。GIとは、食品を摂取した後の血糖値の上昇度合いを比較する指標です。

ココナッツシュガーについては、GI値が低いと紹介されることがありますが、商品や測定条件によって数値が異なり、すべての商品に共通する確かな数値として扱うことはできません。

2021年に公表されたスリランカの研究では、36人の健康な成人を対象に、ココナッツ由来のジャガリーとサトウキビ糖の血糖反応を比較しました。その結果、両者のGIに統計的な有意差は認められませんでした。

なお、この研究で検証されたのはココナッツジャガリーであり、すべての市販ココナッツシュガーを直接検証したものではありません。

「ココナッツシュガーなら血糖値が上がらない」という認識は避け、通常の糖類と同様に使いすぎに注意しましょう。

はちみつは砂糖より健康的？

はちみつは、ミツバチが集めた花蜜などを酵素によって変化させ、熟成した天然の甘味物質です。主な糖質は果糖とぶどう糖で、砂糖の主成分であるショ糖とは組成が異なります。

100g当たりのカロリーは約329kcalで、上白糖の391kcalより低い数値です。しかし、はちみつにも糖類が多く含まれています。

WHOの基準では、はちみつやシロップに自然に含まれる糖も遊離糖類に含まれます。天然由来だからといって、摂取量を気にしなくてよいわけではありません。

なお、はちみつは1歳未満の乳児には与えてはいけません。乳児ボツリヌス症の原因となる可能性があるためです。

砂糖をはちみつで代用する方法

はちみつは砂糖より甘みが強く、料理や飲み物の甘味料として代用できます。

一般的な目安として、砂糖10gを使うレシピなら、はちみつ約7〜8gから調整するとよいでしょう。ただし、蜜源や商品によって甘さは異なります。

注意したいのは水分です。はちみつには水分が含まれているため、焼き菓子などで砂糖を同量置き換えると、生地が柔らかくなったり、焼き色が早く付いたりする場合があります。

最初からすべて置き換えるのではなく、一部をはちみつに変えて、液体材料や焼き時間を調整する方法がおすすめです。

【血糖値と健康】体にいい砂糖を選ぶならWHOの糖類摂取目安も重要

砂糖選びで見落とされやすいのが、種類よりも摂取量のほうが健康管理に大きく関わるという点です。

黒糖、きび砂糖、てんさい糖、三温糖、はちみつなど、甘味料にはそれぞれ特徴があります。しかし、糖質を含む甘味料を大量に摂取すれば、エネルギーの過剰摂取につながる可能性があります。

WHOが推奨する遊離糖類の摂取目安

世界保健機関（WHO）は、2015年の「成人および子どもの糖類摂取に関するガイドライン」で、遊離糖類の摂取を総エネルギー摂取量の10％未満にするよう推奨しています。

さらに5％未満に減らすことも提案しており、虫歯や過体重などのリスクを抑えるうえで、摂取量を減らすことの重要性を示しています。

2026年1月26日更新のWHO「Healthy diet」ファクトシートでも、この考え方が示されています。

1日約2,000kcalを摂取する成人の場合、目安は次のようになります。

• 10％未満：遊離糖類50g未満
• 5％未満：遊離糖類25g未満

ここでいう遊離糖類は、料理や飲み物に加える砂糖だけではありません。はちみつ、シロップ、果汁などに含まれる糖も対象です。

また、市販のお菓子、清涼飲料水、菓子パン、加糖ヨーグルトなどに含まれる糖類も合計して考える必要があります。

つまり、料理で使う砂糖を黒糖に変更しただけでは、糖類の摂取量を大幅に減らせるとは限りません。

血糖値が上がりにくい砂糖は存在する？

「血糖値が上がりにくい砂糖」を探している人も多いですが、黒糖やきび砂糖、てんさい糖を選べば血糖値への影響がなくなるわけではありません。

砂糖の種類によって糖の組成や消化吸収の特徴には違いがありますが、いずれも糖質を含む甘味料です。

GI値だけで健康的な甘味料を判断するのも注意が必要です。GIは一定量の利用可能炭水化物を摂取した際の血糖反応を比較する指標であり、実際の食事では摂取量や食べ合わせも影響します。

血糖値が気になる場合は、砂糖の種類を変えることだけでなく、使用量を減らすこと、甘い飲み物を控えること、食事全体の糖質量を管理することが大切です。

糖尿病などで血糖管理をしている人は、自己判断で甘味料を変更するのではなく、医師や管理栄養士に相談すると安心です。

【2026年最新】失敗しない砂糖の選び方と健康的な使い方

砂糖は、栄養成分だけでなく、料理との相性や使用量によっても選び方が変わります。健康を意識するなら、次のポイントを確認してみましょう。

ミネラルを重視するなら黒糖

ミネラルを少しでも多く摂取したい場合は、黒糖が有力な選択肢です。特にカリウムやカルシウムの含有量は、一般的な精製糖より多くなっています。

ただし、黒糖は風味が強いため、料理によっては素材本来の味を変えることがあります。煮物、黒糖しょうが湯、黒糖菓子など、コクを生かせる用途に向いています。

普段の料理にはきび砂糖

毎日の料理に使いやすい砂糖を探しているなら、きび砂糖もおすすめです。

上白糖より風味が豊かで、煮物や照り焼き、炒め物などに使うとコクを出しやすくなります。コーヒーや紅茶に加えても、独特の風味を楽しめます。

ただし、カロリーが低いわけではないため、健康面では使用量を意識しましょう。

オリゴ糖に関心があるなら商品表示を確認しててんさい糖

てんさい糖を選ぶ場合は、原料だけでなく栄養成分表示も確認しましょう。

ラフィノースなどのオリゴ糖を含む商品もありますが、含有量には違いがあります。単に「北海道産」「天然」「てんさい糖」と書かれているだけで、腸内環境への効果を判断することはできません。

健康的な砂糖の使い方5つのポイント

• 使う量を決める：計量スプーンを使用し、無意識に砂糖を追加しない。
• 飲み物の砂糖を減らす：コーヒーや紅茶に入れる砂糖を少しずつ減らす。
• 加工食品の糖類も確認する：お菓子や清涼飲料水などの糖類を合計して考える。
• 砂糖の風味を生かす：黒糖やきび砂糖はコクを利用し、少量でも満足できる使い方を工夫する。
• 甘さに慣れすぎない：少しずつ甘さを控え、素材本来の味を楽しむ。

砂糖の種類を変えるだけで健康状態が大きく変わるわけではありません。食生活全体のバランスを整えながら、必要な分だけ使うことが基本です。

【体にいい砂糖】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：体にいい砂糖を一つ選ぶなら何がおすすめ？

A1：ミネラル含有量を重視するなら黒糖がおすすめです。カリウムやカルシウムなどを比較的多く含みます。ただし、糖質も含むため、少量を使うことが前提です。

Q2：黒糖ときび砂糖はどちらが健康にいい？

A2：ミネラル含有量を重視するなら黒糖が優れています。一方、きび砂糖は風味と使いやすさが魅力です。目的によって選び分けるとよいでしょう。

Q3：てんさい糖は白砂糖より血糖値が上がりにくい？

A3：てんさい糖も糖質を含む砂糖なので、血糖値が上がらないわけではありません。オリゴ糖を含む商品もありますが、糖質の摂取量には注意が必要です。

Q4：三温糖は白砂糖より体にいい？

A4：三温糖は白砂糖と同じ精製糖です。ミネラルはわずかに多いものの、カロリーは上白糖とほぼ同じです。茶色いから健康的というわけではありません。

Q5：ココナッツシュガーは低GIだから太りにくい？

A5：低GIとされる商品はありますが、GI値の根拠や測定条件には注意が必要です。ココナッツシュガーも糖質を含むため、食べすぎればエネルギーの過剰摂取につながります。

Q6：砂糖の代わりにはちみつを使えば健康的？

A6：はちみつは砂糖より水分を含み、甘味も強いため、少量で甘さを付けられる場合があります。ただし、WHOの定義では、はちみつに含まれる糖も遊離糖類に含まれます。使いすぎには注意しましょう。

Q7：ダイエット中におすすめの砂糖は？

A7：特定の砂糖に置き換えるだけで大きなダイエット効果が得られるわけではありません。黒糖、きび砂糖、てんさい糖などもカロリーを含むため、種類より使用量を管理することが大切です。

2026年現在、体にいい砂糖を選ぶうえで注目したいのは、原料・製法・栄養成分・摂取量の4つです。

黒糖はカリウムやカルシウムなどのミネラルが豊富で、栄養面を重視する人に向いています。きび砂糖は料理にコクを加えやすく、てんさい糖は商品によってオリゴ糖を含む点が特徴です。和三盆は風味、三温糖は煮物との相性に優れています。

一方、白砂糖が漂白されているという認識や、茶色い砂糖なら血糖値が上がりにくいという考え方は正確ではありません。色の濃さだけで健康効果を判断することはできないのです。

WHOが示す遊離糖類の摂取目安も踏まえ、甘味料の種類を変えるだけでなく、日常的な使用量を少しずつ見直していきましょう。

本当に体にいい砂糖の選び方は、特別な砂糖を大量に食べることではなく、自分の食生活に合った甘味料を必要な分だけ使うことです。

主な根拠資料

- 農林水産省「砂糖の種類」「砂糖の種類と製造方法」
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」「食品成分データベース」
- WHO「Healthy diet」（2026年1月26日更新）および糖類摂取ガイドライン
- ウェルネオシュガー、大東製糖の公式商品栄養成分表示
- ココナッツ由来甘味料のGI比較研究（2021年）

関連：外面がいい｜厄祓いいつ｜阿部詩かわいい